超重肥胖，加上久坐、缺乏体力活动以及富含能量、糖和脂肪的饮食结构不均衡，是糖尿病发生的“热点”。我们的身体无法适应现代生活节奏造成的令人难以置信的代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰腺β细胞衰竭。对于血糖水平正常的健康人来说，积极的生活方式干预是打破糖尿病链条最经济、最根本的策略。
科学饮食是控制血糖的“骨头”
在所有干预方法中，科学饮食起着不可替代的核心作用。它不仅是稳定血糖水平的基础，也是迈向健康的第一步。
食物管理 诱惑并不意味着挨饿，它意味着学会选择更聪明、更理性的食物。其中心目标是维持稳定的血糖水平并减少血糖胰腺β细胞的负荷。
1合理膳食组合
不推荐单一饮食模式。平衡的组合很重要。建议大家遵循《糖尿病医学营养治疗》原则的饮食结构。
主食
碳水化合物的主要来源是主食，但白米和白面粉的血糖指数较高，容易导致餐后血糖水平迅速升高。我们建议用全谷物和混合豆类（如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆和芸豆）代替 1/3 至 1/2 的日常主食。这类主食富含膳食纤维，经常食用可以减缓糖分吸收，稳定血糖水平。例如，煮米饭时，您可以准备“dos-go-daki”（米+谷物）或“tres-go-daki”（米+糙米+黑米）。
蛋白质
摄入足量的优质蛋白质可以增加饱腹感d 稳定血糖水平。建议每天摄入适量的鱼、家禽、鸡蛋、红肉和豆制品。 《中国糖尿病治疗与预防指南（2024年版）》建议肾功能正常的糖尿病患者摄入总能量的15%~20%，优质蛋白质至少占总蛋白质的一半。注意蒸、煮、煎等烹饪方法，避免油炸食品。
蔬菜
蔬菜，尤其是绿色和黄色的蔬菜，个头大，能量低，可食用。富含纤维，可以增加饱腹感，延缓胃排空。建议每餐食用蔬菜，每日总摄入量不少于500克，其中黑色蔬菜占一半。
水果
水果并不禁忌，但吃法要小心。应选择升糖指数低的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、葡萄柚和苹果，并将它们作为两餐之间的零食食用，避免饭后立即食用。将每次摄入量限制为拳头大小。
2调整饮食习惯
规律饮食
保持一日三餐或少食多餐，避免因过度饥饿而暴饮暴食。这使得胰腺能够定期分泌胰岛素并全天保持稳定的血糖水平。
更改您的食物订单
为了减少餐后血糖水平的波动，尽量先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食。
慢慢咀嚼
慢慢吃东西可以让你的大脑有足够的时间接收“饱”的信号，并防止你暴饮暴食。
3.避免“隐藏糖”陷阱
许多乍一看似乎很健康的食物实际上含糖量很高。学会阅读食品标签并选择正确的食物非常重要。
注意碳水化合物的含量
这是直接影响血糖水平的核心指标LS。
找出不同糖的其他名称。
除了白糖外，还应小心高果糖玉米糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖和海藻糖。在成分表中，成分表越往上，含量就越高，所以一定要慎重选择。
避免富含糖分的食物。
大多数风味饮料，如奶茶、果汁和乳酸饮料，都含有很高的糖分。饼干、蛋糕、薯条和肉干等零食。调味品和酱汁，例如番茄酱、沙拉酱和烧烤酱。 “无糖”食品。一些“无糖”食品可能含有糖醇或其他糖替代品。虽然它们不会直接升高血糖水平，但它们确实含有淀粉和能量，因此不能无限量食用。健康生活方式和血糖控制的“有力证据”
科学饮食是控制血糖的基础，更是构筑起坚强的防线预防糖尿病需要其他健康生活方式选择的坚实支持。
1 适度运动
运动可以大大提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接方法。 《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，成人糖尿病患者每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑自行车或游泳）与至少两次力量训练相结合。限制碳水化合物的原则是少坐多动有益。
2 保持健康的体重
超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者来说，减轻5%的体重是控制体重的基本要求。您还可以根据个人情况决定更严格的减肥目标（例如基础体重的7%、15%等）。对于肥胖的糖尿病前期患者来说，减少起始体重 5% 至 7% 的意义重大有效降低患糖尿病的风险。维持体重指数（BMI）在18.5至23.9的理想范围内是预防糖尿病的重要措施。
3.充足的睡眠
长期睡眠不足和睡眠质量差会抑制人体皮质醇、生长激素等激素的分泌，导致胰岛素抵抗和食欲增加。建议成人每晚获得 7 至 9 小时的优质睡眠。
4.学会减轻压力
当过度的精神压力持续较长时间时，身体就会陷入应激状态，分泌大量糖皮质激素，血糖水平升高。寻找适合您的减轻压力的方法，例如冥想、练习瑜伽或与家人和朋友交谈，对于保持血糖水平稳定也很重要。
作者：张金平（中日友好医院内分泌科主任医师）
点评：国家健康数据库会员张波先生科普专家、中日友好医院内分泌科主任医师
（微信公众号“健康中国”）【编辑：惠晓东】
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