俗话说“运动是良药”。经常锻炼的人往往深刻地认识到锻炼可以改变他们的能量和情绪。然而，现实中，有很多人虽然热爱运动，但体检结果却是“危险信号”。当然，您提倡为了健康和健身而锻炼，但这有什么大不了的呢？很多热爱运动的人可能都陷入了这个陷阱。 《健康时报》报道称，他持续锻炼了三个月，却发现了“相反的效果”。据说运动有益健康，但28岁的陈（化名）却发现了“相反的效果”。为了摆脱脂肪肝，他每天坚持跑步，三个月内减掉了10斤。然而体检发现，他的骨密度下降了，肌肉质量也减少了5%。为什么“动”即使继续运动也会带来新的问题？答案很简单。他犯了很多人都会犯的错误：只打球新运动。四川省人民医院运动处方门诊的数据显示，高达65%的健康人群存在只跑步或骑自行车的“运动偏见”，最终导致各种身体问题。 ⚠️42岁的张某（化名），连续10年长跑，膝盖软骨已经磨得像“砂纸”了。仅仅因为您没有进行任何力量训练，您的肌肉就无法充分保护膝盖。 ⚠️先生26岁的王某（化名）热爱健身，但在硬拉时突然患上腰椎间盘突出症。如果长期忽视柔韧性训练，身体就会变得像铁棍一样僵硬，严重限制关节的活动。四川省人民医院健康管理中心主治医师苏茜在医院公众号发文提醒，任何运动可以进行的身体部位都是有限的，单次进行即可。锻炼并不是最好的选择。他给出了每天练习健美操、隔日增强体力、时刻保持灵活性、久坐后站起来、间歇性活动等实用建议。 ①要达到最佳效果，应将练习与练习结合起来。锻炼有一个“锻炼金字塔”，每周锻炼的正确组合，可以达到事半功倍的效果。四川省人民医院照片 ✅ 第一层：日常活动。日常活动如散步、爬楼梯、园艺、做家务、通勤、下班、外出、跑腿、购物、骑自行车等，可以帮助防止久坐，维持新陈代谢，秘密燃烧脂肪。建议每天少量多次。充分利用一切机会行动起来。 ✅第二层：拉伸。瑜伽、太极拳、八段经、全身伸展运动呵呵。润滑关节，纠正姿势，提高活动能力和身体平衡，减少运动损伤。任何年龄都可以练习，每天练习都会有效。 ✅第三级：有氧运动。有氧舞蹈、慢跑、骑自行车、游泳、登山等。我们建议每周至少锻炼3至5天，每次至少30分钟。您的心率应约为 130 次/分钟（中度至高强度）。你可能有点出汗、有点累，但你可以说话。 ✅4级：耐力练习。器械训练（健身房）、自重训练（俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑）、弹力带、壶铃练习等。建议每周分别练习肩膀、背部、臀部、腿部、臀部和腹部2-3次。身体同一部位两次练习的间隔时间为2天。年龄越大，需要的力量训练就越多。 ✅第五级：静态运动。看电视、玩电脑游戏或读书。为了打破这些减少运动，建议每次坐着或躺一个小时。 3-5 分钟的体力活动。 ①推荐6个“最佳运动”，选对了效果会加倍 ✅ 1.改善睡眠的最佳运动：瑜伽、太极拳，哪种运动最有利于睡眠？科学答案在这里！ 2025年8月，中国北京中医药大学研究团队在英国医学杂志《循证医学》上发表研究结果，推荐四种有助于睡眠的运动：瑜伽、太极拳、散步和慢跑。瑜伽、太极拳、散步、慢跑可以提高睡眠效率，延长睡眠时间，缩短入睡所需的时间。它有极好的效果。其中，瑜伽对增加总睡眠时间（平均110分钟）效果最大，太极拳改善睡眠结构，步行、慢跑有效减少失眠引起的日间功能障碍。 ② 研究截图 ✅ 2. 最佳抗药压力练习：舞蹈练习。您是否曾在出汗锻炼后感觉整体情绪有所改善？这不仅仅是一种感官体验；更是一种体验。这也是有科学依据的。 2024年《英国医学杂志》发表的关于运动与抑郁症关系的最新研究：运动可以对抑郁症产生积极的治疗作用，对抗抑郁症的最佳运动是跳舞。此外，散步、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。 ③ 健康时光 摄 ✅ 3、运动最有延年益寿的效果：球拍运动和适度的运动有助于延年益寿。 2016年《英国运动医学杂志》对8万人进行的一项针对不同类型运动与全因死亡率之间关系的研究发现，延长寿命的最佳运动形式是球拍运动（如羽毛球、乒乓球和网球），它可以将全因死亡率降低47%。的截图该研究考察了日常活动，如骑自行车、游泳、跑步、足球、球拍运动（包括篮球、网球和壁球）和有氧运动（包括体操、普拉提和舞蹈课程）。 ④✅ 4.降血压的最佳运动：等长运动和适当的运动是非常好的降血压方法。 2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，虽然所有类型的运动都能有效降低血压，但“等距运动”，如靠墙深蹲、平板支撑、站姿、扎马步和脚趾抬高是降低血压的最佳选择。健康时报数据图谱分析了270项涉及15000多人的随机对照试验发现： ●等长训练（楼梯坐、靠墙深蹲、平板支撑）可降低血压8.24/4毫米汞柱（相比之下，显示出最佳的降压效果）。 ● 阻力训练（俯卧撑、深蹲、举重等）可以降低血压4.55/3.04 毫米汞柱。 ● 有氧运动（骑自行车、步行、跑步等）可降低血压4.49/2.53 mmHg。 ● 高强度间歇训练（波比跳、开合跳）可降低血压4.08/2.5 mmHg。 ●有氧运动结合动态抗阻训练可降低血压6.04/2.54毫米汞柱。 ⑤ 各种运动对收缩压（高血压）的影响，研究截图 ✅ 5.低成本运动减轻背痛 – 走路和背痛是很多人担心的问题。 2 2024 年发表在《柳叶刀》上的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动形式，而且还可以显着减少背痛的复发，尤其是对于患有持续性背痛的人。 ⑥ 健康时间：步行是一种简单易行的锻炼方式，大多数人可以随时进行，而且好处多多。步行可以增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平。 ✅6.增加骨密度的运动——力量训练。许多人在检查期间会被告知他们的骨密度较低。 2020年发表在医学杂志《Skeleton》上的一项研究发现，增加骨密度的最佳运动是力量训练，而不是跑步或步行。研究表明，力量训练比平板支撑和墙蹲等等距运动或步行和跑步等简单的体育活动更能增加和维持骨密度。 ⑦健康时报照片及本文组成：①2025-09-11四川省人民医院《运动也能引起日偏食！》快来扒一扒这座金字塔的“体育秘密”吧！ 》②各种运动干预措施对失眠患者的疗效：系统评价和网络荟萃分析。 BMJ 循证医学。 2025年7月15日在线发表。doi:10.1136/bmjebm-2024-113512③运动对抑郁症的影响：系统评价和网络荟萃分析随机对照试验。 B.M.J. 2024. doi:10.1136/bmj-2023-075847④ 特定类型的运动和锻炼与全因死亡率和心血管疾病之间的关联：一项针对 80,306 名英国成年人的队列研究。英国运动医学杂志。 2017。 ⑤运动训练和静息血压：随机对照试验的大规模配对和网络荟萃分析。兄弟。 J运动医学。 2023年7月25日：bjsports-2022-106503。 DOI：10.1136/bjsports-2022-106503。 ⑥功效与r7。有监督的高强度阻力冲击训练或基于机器的等长训练对低骨量中老年男性局部骨形状和肌肉力量的影响：LIFTMOR-M 半随机对照试验，Bone。 2020 年 7 月：136：115362。 doi：10.1016/j.bone.2020.115362。编辑：任轩 审稿：陆阳
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